1 个方法停止一切人际内耗

有些人，在面对人际交流时，会表现出一种超乎寻常的敏感与不安。每当 TA 向他人发送消息后，如果对方未能及时回复，TA 的内心便会不由自主陷入到一种特别焦虑的状态中，不断反思自己刚刚是不是说错了什么。

日常生活中，很多人往往因为他人的目光与言语，甚至一举一动而陷入人际内耗，一句话、一个眼神，就能使他们的心情变坏。这种人际内耗不仅会影响我们的情绪健康，还可能会破坏人际互动的质量。

那么该如何停止人际内耗呢？其实很简单——学会和自己相处。

社交本身就很累

内耗式社交更会拖垮你的人生

当一部分人还在努力“社交复建”的时候，另一部分人已经开始“社交降级”；当一部分人还在用表情包“社交糊弄”的时候，另一部分人已经坦然接受“已读不回”。每个人感受到的压力点不同，但面对人情往来的难以应付，“社交很累”是唯一可以达成的共识。

有人就有社交，有社交就有损耗，因为人际交往本身就需要投入情感、时间和精力，这种消耗是人类社会生活的一部分，很难完全避免。捕捉表情、识别情绪、揣摩心思、洞察意图，社交，本来就是需要打起 12 分精神去应对的事情。

但是，如果在与他人交往过程中，由于内心的矛盾和冲突而产生的额外精神消耗，说什么都要小心翼翼，做什么都要三思后行，总是担心踩雷，力求做到完美，则会把正常的“人际消耗”转化为不必要的“人际内耗”，“跟自己较劲”这一内在的心理斗争，才是人际关系中最为隐蔽也最为强大的“内耗”源头。

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学会和自己相处

才是人生首要课题

“和他人好好相处”已属不易，如果还不能做到“和自己好好相处”，那就真的无法获得片刻喘息。毕竟，他人只是人生旅途中的过客，即便是爱人、孩子，也不一定能做到睁眼相见、闭眼相伴。真正能做到 7*24 小时形影不离、陪伴我们一生的只有自己，是秤不离砣的关系。

因此，“学会和自己相处”才是人生的首要课题。但我们常常本末倒置，把过多的精力和时间投入到取悦他人和迎合社会期待中，消耗他人，内耗自己。

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“自我对话”是读取人生弹幕

与客户同事觥筹交错之后，是深深的疲惫；与亲朋好友深度交流之后，也可能心力交瘁。“对话”是人与人互动的重要方式，既能加深彼此的理解和信任，也可能带来情感上的消耗。

片刻的安静能暂时缓解疲惫，但可悲的是，我们的耳边，从来就不存在真正意义上的安静。不是在听周边嘈杂，就是在听他人说话，即便是独自一人呆着，脑海里的小人们也无时无刻不在叽叽喳喳。

神经科学家发现，即使没有外部声音，在我们的头盖骨下，大脑往往倾向于通过内部表征产生声音。相信绝大多数人都有过流行神曲莫名其妙在脑海里单曲循环，怎么掐都掐不住的经历，这是我们大脑里的记忆之声在向我们“挑衅”。

因此，我们常常会忽略一个事实：存在我们脑海里的“自我对话”，时时刻刻都在进行，我们每分每秒都在与“自己”社交。而“学会和自己相处”的第一步，就是学会应对“自我对话”。

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什么是自我对话？简单来说， 就是自己和自己的交谈，可以是口头上的自言自语，也可以是无声的内心独白。虽说是“自我对话”，但这些声音绝大多数并非原创，而是来自过去重要他人的评价，或是对我们产生深刻影响的萍水相逢之人的无心之言，我们的潜意识会把他人好的、坏的评价，逐渐内化到我们的“自我对话”系统里。

我们是自己生活的导演、演员和观众，而“自我对话”则是这部人生电影在播放时不断浮现的弹幕。有些弹幕积极乐观、生动有趣，它们如同欢快的背景音乐，为“观影”体验增添了乐趣与活力，让我们在平凡的日子里也能感受到生活的美好与希望。

有些弹幕则深刻而富有洞察力，它们如同智者的低语，引领我们穿透表象，直达心灵深处。这些弹幕促使我们停下脚步，反思过往，审视现在，并展望未来。它们让我们对“影片”的每一个场景、每一个角色都有更加深刻的理解，从而更加珍惜并感激这段独特的人生旅程。

然而，也有些弹幕却消极负面、充满怀疑，它们如同阴霾般笼罩在心头，让“观影”体验变得沉重而压抑。这些弹幕可能是对自我价值的质疑，对未来不确定性的恐惧，或是对过去遗憾的反复咀嚼。它们阻碍了我们前进的步伐，让我们在自我怀疑与迷茫中徘徊不前。

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因此，想要“和自己好好相处”，减少自己与自己之间的“人际内耗”，首先且关键的一步，就是认识到，脑海中与你对话的那个“自己”，其实只是人生影片的弹幕系统，一个由过往经历、外界影响及内心情感交织而成的信息流。这些弹幕，无论积极或消极，深刻或浅显，都只是你内心世界的一个片段，而非你的全部。

接下来，至关重要的一步是学会区分这些自我对话的性质。我们需要培养一种敏锐的洞察力，去分辨哪些是对自我成长有益的积极和善意对话，哪些是消耗能量、阻碍前行的消极或恶意对话。

对于后者，我们应当勇敢地采取行动，要么通过积极的自我对话将其转化，要么果断地选择“一键屏蔽”，将它们从我们的内心世界中清除出去。

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“享受独处”是寻找心灵净土

“高质社交”可以减少人际消耗，甚至可以修复人际损伤，提升个人的精神能量。但是，只要生活在社交人群中，必然逃不开互相迁就和忍让。叔本华曾说：“只有当一个人独处的时候，他才可以完全成为自己。谁要是不热爱独处，那他也就是不热爱自由，因为只有当一个人独处的时候，他才是自由的。”

独处，这一看似违背人类社交本性的状态，实则蕴藏着丰富的自我成长契机。在虚拟与现实交织的世界里，独处成为了一种珍贵的选择，它让个体暂时抽离于外界的喧嚣，沉浸于与自我相处的静谧。

有趣的是，尽管人类天生渴望群体的温暖，但研究显示，那些享受独处的人往往能够培育出更加深厚与高质量的人际关系。这是因为独处为他们提供了一个独特的空间，让思绪得以沉淀，心灵得以深度反思，进而更清晰地认知自我需求与情感边界，使得他们在后续的社交互动中更加游刃有余，充满自信。

特别是对于高敏感人群而言，独处更是不可或缺的“能量充电站”。每天至少两小时的独处时光，让高敏感人群有机会从“演出”中抽身而出，成为自己人生的“观影者”。

只有独处，才能暂时将外界声音屏蔽，静下心来听一听脑海里的声音，才得以全心全意地审视自己的内心世界，同时，也能以一种平和的心态，理性地分析那些来自内心的“弹幕信息”，为未来的社交旅程积蓄力量，以更加饱满的状态重新出发。

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无论是“人际内耗”的纠缠，“精神内耗”的挣扎，还是“情绪内耗”的消磨，其核心往往在于自己与自己的斗争。

那句“关你什么事，关我什么事”虽让人心生畅快，象征着对无谓纷扰的洒脱与自我边界的坚守，但在现实生活中，要真正做到直率表达并坦然行动，却并非易事。

这需要我们拥有强大的内心力量，敢于面对自己的真实感受，勇于拒绝外界不必要的干扰，同时，也要学会在尊重他人的同时，保护好自己的情感边界。在这个过程中，“学会和自己相处”才是应对“内耗”的关键所在。

参考文献

[1]G. Kaufman and L. Raphael. “Relating to the Self: Changing Inner Dialogue.” (1984). 239 - 250.

[2]戴晓阳,陈小莉,余洁琼.积极独处及其心理学意义[J].中国临床心理学杂志,2011,06:830-833.

[3]Weinstein, N., Hansen, H., & Thuy-vy, T. N. (2024). Solitude: The Science and Power of Being Alone. Cambridge University Press.

[4]Long, C. R., & Averill, J. R. (2003). Solitude: An exploration of benefits of being alone. Journal for the Theory of Social Behaviour, 33(1), 21-44.

[5]Aron, E. N. (1997). The Highly Sensitive Person: How to Thrive When the World Overwhelms You. Broadway Books.

策划制作

作者丨苏静 国家二级心理咨询师

审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林